Konsumimi i fibrave mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin, të zgjasë jetëgjatësinë dhe madje të mbrojë trurin. Megjithatë, shumica e njerëzve ende nuk marrin mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese thelbësore. Një dietë e pasur me drithëra të plota, fruta, bishtajore, arra dhe fara – ushqime të pasura me fibra – sjell përfitime të mëdha si për trupin ashtu edhe për trurin.
Hulumtimet më të fundit tregojnë se fibrat ushqejnë mikrobiomën e zorrëve dhe ndikojnë drejtpërdrejt në boshtin zorrë–tru, kanali i komunikimit mes sistemit tretës dhe trurit. Ky proces ndihmon në ngadalësimin e rënies njohëse dhe mbështet shëndetin mendor.
“Rritja e konsumit të fibrave është një nga ndryshimet më me ndikim që mund të bëjmë në dietë për shëndetin kognitiv,” thotë Karen Scott, profesoreshë e mikrobiologjisë së zorrëve në Institutin Rowett, Universiteti i Aberdeenit. Në të kundërt, mungesa e fibrave konsiderohet një faktor i rëndësishëm rreziku për shëndet të dobët.
Shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaftueshëm fibra
Statistikat janë shqetësuese: në SHBA, rreth 97% e burrave dhe 90% e grave nuk arrijnë sasinë e rekomanduar ditore të fibrave, duke konsumuar zakonisht më pak se gjysmën e nevojshme. Edhe në Mbretërinë e Bashkuar, mbi 90% e të rriturve nuk marrin mjaftueshëm fibra, një prirje e ngjashme që vërehet edhe në shumë vende të tjera.
Si funksionojnë fibrat në organizëm?
Fibrat janë karbohidrate që nuk treten lehtësisht nga enzimat tretëse, ndaj kalojnë nëpër zorrë pothuajse të pandryshuara. Ato rrisin vëllimin e jashtëqitjes, ndihmojnë në ndjesinë e ngopjes për më gjatë dhe çojnë në një rritje më të ngadaltë të nivelit të sheqerit në gjak.
Studimet tregojnë se personat që konsumojnë më shumë drithëra të plota kanë BMI më të ulët dhe më pak dhjamë abdominal krahasuar me ata që konsumojnë drithëra të rafinuara.
Sipas John Cummings, profesor emeritus i gastroenterologjisë eksperimentale në Universitetin e Dundee-s, një dietë e pasur me fibra mund të ndihmojë edhe në zgjatjen e jetëgjatësisë, ndaj fibrat duhet të konsiderohen një lëndë ushqyese thelbësore.
Një analizë e gjerë shkencore, ku Cummings ishte bashkautor, tregoi se personat që konsumonin më shumë fibra kishin një rrezik vdekshmërie 15–30% më të ulët krahasuar me ata që konsumonin më pak. Marrja e rreth 30 gramëve fibra në ditë ul rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes në tru, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrës së trashë.
Sa fibra duhen dhe si t’i marrim?
Përfitimet më të mëdha shëndetësore janë vërejtur me një konsum ditor prej 25–29 gramësh fibra. Kjo mund të arrihet duke përfshirë fruta dhe perime në çdo vakt dhe duke zgjedhur ushqime të plota.
Për shembull, një patate e pjekur me lëkurë, e shoqëruar me fasule të pjekura dhe një mollë, siguron rreth 15.7 gramë fibra. Edhe arrat dhe farat janë burime të shkëlqyera – një grusht arra (rreth 30 g) përmban afërsisht 3.8 gramë fibra.
Sekreti: mikrobioma e zorrëve
Çelësi i ndikimit pozitiv të fibrave qëndron te marrëdhënia e tyre me mikrobiomën e zorrëve. Kur bakteret e mira të zorrëve tresin fibrat, ato prodhojnë substanca të dobishme si acetati, propionati dhe butirati – acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.
Këto përbërje u japin energji qelizave dhe lidhen me ulje të ndjeshme të rrezikut të vdekshmërisë, duke e bërë fibrën një aleat të fuqishëm për shëndetin afatgjatë.
