1. Uleni temeperaturën e dhomës ose bëni një dush të ngrohtë
Nëse dhoma ku ju fleni ka temperaturë të larte tentoni të ulni temeperaturën në mënyra të ndryshme, nëse nuk mund ta arrini këtë atëherë bëni nje dush shumë të nxehtë saqë kur të dilni nga dushi dhe të jeni në dhomën e gjumit trupi juaj të ndjej të ftohtë. Kjo bënë që metabolizmi ynë të punojë më ndryshe dhe ti jap sinjale trurit se organizmi duhet të flejë.
2. Përdorni metodën e frymëmarrjes 4-7-8
Së pari shtrihuni ne shtratin tuaj, vendoseni gjuhën posht dhëmbëve të poshtëm dhe filloni të marrni frymë duke numëruar mendrisht deri në 4. Pastaj mbajni frymën po ashtu duke numëruar me mendje deri në shtatë sekonda, dhe më pastaj prap duke numëruar me mendje lirojeni frymën duke numëruar deri në 8. Përsëriteni këto veprime deri në 3 minuta, dhe trupi juaj do jetë më i relaksuar dhe i gatshëm për të fjetur.
3. Krijoni një orar për gjumin tuaj
Nëse keni çrregullime të gjumit dhe ju bieni në gjumë një ditë në ora 10 kurse ditën tjetër në ora 12 ose më tepër pas mesnate atëherë ju vërtet do ekspozoni trupin tuaj ndaj një çrregullimi të gjumit. Organizmi ynë është vetërregullues sidomos sa i përketë gjumit. Trupi ynë ka një sistem vetë-rregullues që quhet cikardik, ky sistem bënë që trupi juaj të jetë i vetëdijshëm gjatë ditës kur jeni zgjuar dhe është i fjetur gjatë natës. Prishja e orarit të këtij sistemi bënë që ju të keni çrregullime dhe vështirësi për të fjetur. Është e rëndësishme pra të bieni ne gjumë çdo ditë në orën e njejtë. Po ashtu rekomandohet që të përgatisni mendjen tuaj 30 minuta para gjumit, pra gjysmë ore para se të fleni të mendoni rreth gjumit dhe se do shkoni të fleni. Kjo mënyrë e të menduarit parapërgatit trurin tuaj për të fjetur.
4. Përjetoni dritën dhe errësirën në kohën e duhur
Gjatë ditës si pasojë e rrezve të diellit në organizmin tonë krijohen hormone të stresit të cilat na bëjnë më aktiv, si dhe alarmojnë sistemin cikardik që të jemi të vëmendshëm. Natën si pasojë e mungesës së dritës truri ynë sekreton hormonin melatonin që është shumë i rëndësishëm për gjumin.
Në bazë të kësaj rekomandohet që ditën të ekspozoheni sa më shumë ndaj rrezeve të diellit dhe dritës dhe natën të evitoni situatat ku ju duhet të rrini zgjuar. Rekomandohet që gjithashtu të mos fleni gjatë ditës sepse sistemi cikardik është i aktivizuar dhe kërkon që ju jeni të vëmendshëm. Mund të fleni vetëm nëse vërtet jeni të lodhur dhe nëse e bëni këtë sigurohuni që të paktën dhoma të jetë e errësuar, sidoqoftë duhet të keni parasysh se gjumi gjatë ditës do krijojë vështirësi për të fjetur natën.
5. Praktikoni joga,meditim dhe mindfullnes
Janë teknika shumë të mira për ta relaksuar mendjen dhe trupin tuaj. Këto teknika nuk janë shumë të njohura në Kosovë dhe përdoren shumë pak, ose fare por janë jashtëzakonisht të rëndësishme për një gjumë të mirë dhe qetësi mendore e shpirtërore.
6. Mos shiko orën
Nëse jeni duke u sorrollatur në shtrat dhe nuk ju zë gjumi, ajo që duhet të bëni është mos shikoni orën. Njerëzit që kanë çrregullime gjumi shpesh shikojnë orën, kjo u shkakton edhe më tepër ankth dhe nxit organizmin që të mos flej për shkak të shqetësimit që pësojnë. Evitoni kontaktin me orën sa herë që keni vështirësi për të fjetur.
7. Evito ushqimin, alkoolin dhe kafeninën
Nëse keni ngrënë diçka dhe shkoni për të fjetur, atëherë me siguri nuk do mund të filni. Kjo ndodh sepse organizmi juaj ka aktivizuar sistemin tretës dhe tashmë përgatitet për ta tretur ushqimin. Kjo bënë që ju të keni vështirësi për të fjetur.
Duhet të eleminohen gjithashtu edhe alkooli dhe kafeina sepse kafeina konsiderohet si një stimulant dhe mund të rris aktivitetin e trupit tuaj, në fakt studimet tregojnë që duhet 6 orë para gjumit të mos konsumoni fare kafeinë ose alkool.
8. Evitoni mjetet teknologjike para gjumit
Shikimi i televizorit, leximi apo puna në laptop, aktivitetet në rrjtet sociale përmes celularit janë jo vetëm të dëmshme për syrin sepse shkaktojnë tharjen e lëngut të syrit por edhe mund te shkaktojnë pagjumësi.
9. Përdorni aromatizues
Studimet tregojnë që nëse në dhomën e fjetjes keni një aromë të këndshme kjo do ndikojë shumë në gjumiin dhe kualitetin e gjumit tuaj. Personat që kanë çrregullime të gjumit gjithmonë u kërkohet të kenë një aromatizuar të këndshëm në dhomën e fjetjes.
10. Evitoni mendimet negative
Nëse tashmë veç jeni shtrirë dhe në kokën tuaj vijnë mendime negative të përvojave tuaja shqetësuese ose stresuese kjo do ndikojë në gjendjen tuaj emocionale duke rritur ankthin dhe të ju bëjë të ndiheni të shqetësuar.
Rekomandohet para gjumit të paktën të mendoni për përvojat e mira gjatë ditës ose momentet më të bukura që keni kaluar kohët e fundit.
