Një gjumë i mirë gjatë natës është shumë i rëndësishëm për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Ai ju rigjallëron, ju ndihmon të ndiheni mirë dhe siguron që trupi dhe truri juaj të funksionojnë siç duhet. Megjithatë, disa njerëz kanë vështirësi të bien në gjumë ose të qëndrojnë në gjumë gjatë gjithë natës.
Shumë njerëz zbulojnë se bien në gjumë më lehtë kur vendosin një orar gjumi. Trupi juaj ka sistemin e vet rregullues, të ashtuquajturin ritëm cirkadian. Kjo orë e brendshme ju bën të ndiheni vigjilent gjatë ditës dhe të përgjumur gjatë natës. Duke u ngritur dhe duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, ju mund të mbështesni orën tuaj të brendshme.
1. Praktikoni joga dhe meditim
Joga, meditimi dhe ndërgjegjja mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes, relaksimin e trupit dhe përmirësimin e gjumit. Joga, në veçanti, stimulon modelet e frymëmarrjes dhe lëvizjet e trupit që çlirojnë stresin dhe tensionin e akumuluar.
Meditimi, nga ana tjetër, rrit nivelet e melatoninës dhe stimulon gjumin përmes trurit. Më në fund, ndërgjegjja mund t’ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar në të tashmen, të shqetësoheni më pak ndërsa bini në gjumë dhe madje të funksiononi më mirë gjatë ditës.
2. Kushtojini vëmendje asaj dhe kur hani
Vakti që hani para se të shkoni në shtrat mund të ndikojë në gjumin tuaj. Hulumtimet kanë treguar se vaktet e pasura me karbohidrate mund të jenë të dëmshme për një gjumë të mirë të natës. Një dietë e pasur me karbohidrate siguron që të bini në gjumë më shpejt, por ky gjumë nuk është i qetë. Në vend të kësaj, zgjidhni vakte me yndyrë të lartë që nxisin gjumë më të thellë dhe më të qetë. Nëse zgjidhni një vakt me shumë karbohidrate, është mirë ta hani të paktën katër orë para gjumit, në mënyrë që të ketë kohë të mjaftueshme për procesin e tretjes.
3. Ushtrimi
Ushtrimi mund të përmirësojë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit tuaj duke stimuluar prodhimin e serotoninës në tru dhe duke reduktuar sasinë e kortizolit, hormonit të stresit. Është e rëndësishme që të stërviteni me një intensitet të moderuar. Duke u ushtruar tepër, mund të përfundoni duke e përkeqësuar gjumin tuaj.
Koha e ditës që stërviteni është gjithashtu e rëndësishme: stërvitja herët në mëngjes duket se është më e mirë se më vonë gjatë ditës. Aktivitetet e përshtatshme përfshijnë vrapim , ecje, çiklizëm ose tenis.
4. Merrni një dyshek të rehatshëm
Një dyshek dhe një shtrat i rehatshëm mund të ndikojnë pozitivisht në cilësinë e gjumit tuaj. Një dyshek me fortësi mesatare do të parandalonte shqetësimet e gjumit dhe parehatinë e muskujve. Një jastëk me cilësi të lartë mund të ndikojë gjithashtu në kthesën e qafës, temperaturën dhe rehatinë tuaj.
Jastëkët ortopedikë duket se janë më të mirë për cilësinë e gjumit sesa jastëkët me pupla ose jastëkët me shkumë memorie. Përveç kësaj, një batanije me peshë do të ndihmonte në uljen e stresit dhe përmirësimin e gjumit. Së fundi, është gjithashtu e rëndësishme të vishni veshje të rehatshme në shtrat nga një pëlhurë që ju ndihmon të mbani një temperaturë të këndshme gjatë gjithë natës.
5. Provoni aromaterapinë
Vajrat esencialë kanë një efekt relaksues dhe për këtë arsye mund t’ju ndihmojnë të flini. Aromat e njohura me efekte pozitive në gjumë përfshijnë livando, damask dhe mente. Gjithashtu, përzierjet e vajit të bëra me limon dhe portokall do të përmirësonin cilësinë e gjumit tuaj. Nëpërmjet një difuzeri, ju mund të shpërndani vajrat esencialë, në mënyrë që dhoma juaj të mbështillet me aroma relaksuese.
6. Merrni suplemente
Disa suplemente mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt. Ato stimulojnë prodhimin e hormoneve që nxisin gjumin ose qetësojnë aktivitetin e trurit.
Magnezi ndihmon në aktivizimin e neurotransmetuesve përgjegjës për gjumin.
5-HTP (5-hidroksitriptofan) është një aminoacid që nxit prodhimin e serotoninës. Serotonina ka qenë e lidhur me rregullimin e gjumit.
Melatonin është një hormon që trupi prodhon natyrshëm, por mund të merret edhe si një suplement për të përmirësuar gjumin tuaj.
L-theanina është një aminoacid me veti qetësuese që mund t’ju ndihmojë të relaksoheni.
GABA (acidi gama-aminobutirik) është një përbërës i prodhuar në tru. Ai pengon disa transmetues dhe mund të ndihmojë në relaksimin e sistemit nervor qendror.
scientificorigin.com
